povzbudit sebe a svou rodinu!

Povzbudit sebe a svou rodinu!

Věděl jsi?

Věděl jsi?; Proč pohybovat více a lépe jíst ?; Kolik fyzické aktivity potřebuji ?; Jak mohu zvládnout překážky stále více fyzicky aktivní ?; Jak mohu vytvořit zdravější stravovací plán ?; Jak mohu zvládnout překážky bránící zdravé výživy ?; Jak mohu jíst dobře, když daleko od domova ?; Zvládnu to!; ; Zdroje

Existuje mnoho organizací, které poskytují podporu pro pacienty a lékařské profesionály. Zobrazit úplný seznam zdrojů.

Jíst zdravé potraviny a zůstat fyzicky aktivní vám pomůže držet krok s požadavky svého pracovního života. Pohybující se více a jíst lépe vám mohou pomoci se lépe starat o sebe a být tam pro lidi, kteří jsou závislí na vás.

Pokud máte nadváhu a neaktivní, může být největší pravděpodobností vyvine

Tato brožura je součástí série materiálů a programu, jehož cílem povzbudit černé ženy se pohybovat více a lépe jíst. Můžete použít tuto brožuru a jiné v Sisters Spolu série, které vám pomohou a další černé ženy stávají fyzicky aktivní a vybírat si zdravé potraviny.

Proč pohybovat více a lépe jíst?

některé formy rakoviny; srdeční choroba; vysoký krevní tlak; mrtvice; diabetes typu 2 (vysoká hladina cukru v krvi)

Většina lidí nepotřebuje vidět svého poskytovatele zdravotní péče, než se dostane fyzicky aktivní. Jestliže máte srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, osteoporóza (slabé kosti), nebo obezita, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením energický programu fyzické aktivity.

nabít své tělo pro práci, hraní, a rodiny; cítit se lépe o sobě a zvládat stres lépe; vypadat lépe ve vašem oblečení; dobrý příklad pro své děti a svým přátelům; tón své tělo (aniž by ztratili své křivky)

Nemusíte mluvit s poskytovateli před spuštěním méně intenzivní aktivity jako chůze. Pokud jste byli neaktivní po určitou dobu, v plánu jít nejméně dvakrát týdně po dobu jednoho měsíce. Poté, co dosažení tohoto cíle, přidat další den nebo si vytvořte procházku déle.

Můžete zlepšit své zdraví, pokud budete pohybovat více a lépe jíst, ale to není jediný důvod, proč být aktivní a vybírat si zdravé potraviny. Můžete také

Vaše rodina, přátelé a spolupracovníci mohou být velké zdroje podpory, jak si osvojily zdravější návyky. Zeptejte se jich, aby se k vám ve zdravé výživě a fyzické aktivitě. Být zdravý je pro ně důležité, taky! Tím, že zdravé alternativy dohromady, možná zjistíte, že je jednodušší se pohybovat více a lépe jíst.

Přidejte tři 10-minutové procházky na svůj den, můžete-li tak učinit bezpečně v blízkosti vašeho práci nebo doma .; Vezměte pravidelné přestávky od sezení u počítače nebo sledování televize. Vstát, pohyb, a protáhnout tak, že zvednete ruce nad hlavu. Twist ze strany na stranu .; Plán tréninku, jako byste vlasy nebo pracovní schůzka a držet se svého plánu .; Začnete po schodech místo výtahu, kdykoli budete mít možnost (ujistěte se, že schody jsou dobře osvětlené) .; Pokud vaše práce vyžaduje hodně sedí, přidejte na procházku kolem bloku do jednoho z vašich denních přestávek.

přirozený účes; krátký sestřih; styl, který lze zabalit nebo zdvihne; prýmky, nitě, nebo Locs

Pravidelná fyzická aktivita může být zábava a pomůže vám cítit se skvěle. Chcete-li zlepšit své zdraví, usilovat o alespoň 150 minut týdně (30 minut denně na 5 dní) středně intenzivní aerobní aktivity. Tento druh aerobní aktivity, jako je svěží chůze nebo tanec, urychluje tep a dýchání. Chcete-li zhubnout a udržet ho, budete potřebovat více: Cílem pro 300 minut týdně (hodinu denně po dobu 5 dnů).

Na alespoň 2 dny v týdnu, zkuste také aktivity, které posilují svaly. Jako příklady lze uvést těžký zahradničení (kopání a prohazování) a cvičení, které se používají ruční činky.

Pro dosažení nejlepších výsledků, se rozprostíral na fyzickou aktivitu po celý týden. Dokonce i 10 minut najednou se počítá!

Kolik fyzické aktivity potřebuji?

Tip: Denní aktivity mohou způsobit sůl nahromadění ve vlasech. K odstranění soli, šampon s jemným, pH vyvážený produkt alespoň jednou za týden. Další tipy pro udržení přirozené, uvolněné nebo pletené účesy vypadá dobře během a po cvičení, check-out Hair Care Tipy pro sestry On The Move uvedeny v části k části Další informace.

Přidání více fyzické aktivity do vašeho života se může zdát výzvu. Zde jsou některé běžné překážky a jejich řešení.

Můžete “propašovat” do vašeho den několik minut najednou. Začněte tím, že tyto malé změny ve svém každodenním životě

Pokud byste se vyhnout fyzické aktivity, protože nechcete zničit svůj účes, zkuste

Existují způsoby, jak být aktivní, které jsou zdarma nebo nižší cenu. Můžeš

To může být zábava!

Pokud nemůžete trávit laktózu (nalezené v mléce cukr), zkuste bez laktózy mléko nebo jogurt. Můžete také získat vápníku z obohacený o kalcium obilovin, džusů a nápojů vyrobených ze sóji nebo ořechy. Konzumace tmavé listové zeleniny, jako jsou collard a kapusta a rybí konzervy s jemnými kostmi, jako je losos může také pomoci splnit potřeby vápníku vašeho těla.

Zdravé jídlo může obsahovat zeleniny a ovoce a malé porce bílkovin a celozrnných výrobků (chléb, těstoviny, a rýže). Zde jsou některé nápady, jak vytvořit zdravější stravovací plán pro vás a vaši rodinu.

Při plánování jídla na týden, přemýšlet o tom, včetně následujících

Zachází jsou v pořádku jednou za čas. Jen nedělají zacházet potraviny, jako je cukroví, zákusky, pizza a bramborové lupínky každodenní volby. Omezit sladké dobroty na zvláštních příležitostech, a držet porce malý.

Nezapomeňte, že alkohol, džusy, soda, a jiné sladké nápoje obsahují hodně cukru a mají vysoký obsah kalorií.

Jak mohu zvládnout překážky stále více fyzicky aktivní?

Přezkoumání štítek výživě vám pomohou vybrat potraviny, které mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálních látek a nízký obsah těchto živin, které federální pokyny doporučují Američané redukovat

podívejte se na programy, které mohou být nabízeny na vašem pracovišti nebo místní místo uctívání, stejně jako taneční kurzy nebo při chůzi programů .; najít místního parku nebo školní dráhu, kde si můžete chodit nebo spustit .; chodit v obchoďáku nebo svobodného muzea .; zacvičit nebo DVD ve vaší domácnosti. Můžete najít tyto v knihkupectví, místní knihovně, nebo on-line. Nebo zkuste vymění s přáteli.

Být aktivní se svými dětmi-výlet, skok Double Dutch, zahrát si fotbal vlajky, přehrávání záznamu, hodí softball, nebo navštívit ZOO. Fyzická aktivita je pro ně dobré, i .; Dělat věci, které baví, jako je cyklistika, zahradnictví, sportování, nebo plavání .; Získat kamaráda vyzkoušet taneční třídu s vámi. Pěšky nebo třídu cvičení s přítelem nebo skupinu. Tímto způsobem můžete fandit navzájem, mít společnost, a cítí se bezpečněji, když jste venku .; Použijte své každodenní cvičení jako time-outu jen pro sebe .; Užijte si přátelské soupeření s rodinou a přáteli nastavením na hubnutí výzvou .; Dejte své tréninky větší význam stanovením cílů udělat procházku nebo běh na příčinu podporujete.

salát nebo jiné zeleniny (jíst “z duhy” barev); bez tuku nebo nízkotučné mléko a mléčné výrobky; ovoce (zvolit celou řadu zářivých barev); libové hovězí nebo vepřové maso, kuřecí maso, mořské plody, vejce, tofu nebo fazole; celá zrna, jako je hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo a celozrnné kukuřičné mouky

nasycené tuky a trans-tuky, které jsou tuhé při teplotě místnosti, jako je máslo, margarín a sádlo, které nejsou-srdce zdravé; sodík (sůl) -aim k menšímu than1,500 mg denně (asi 2/3 čajové lžičky); cukr

sledovat svůj příjem kalorií a počet porcí; vybírat si zdravé potraviny výběrem položky nižší obsah soli, tuku, cukru a vyšší obsah vlákniny a vitaminů

Co je výživa fakta štítek

Jak mohu vytvořit zdravější stravovací plán?

Objeví se v US Food and Drug Administration Nutrition Facts štítek na většině balených potravin. To vám řekne, kolik kalorií a porce jsou v krabici nebo plechovky. Štítek také ukazuje, kolik živin, jako tuku, vlákniny, sodíku a cukru jsou v jedné porci jídla. Můžete použít tyto skutečnosti

Natankovat každý den se snídaní. Zkuste Celozrnné cereální jako otruby vloček s bez tuku nebo nízkotučným mlékem nebo jogurtem. Užijte si nějaké ovoce s vaší snídaní, taky, jako jsou banány, jeřabin, nebo broskve .; Pozvěte své děti, aby se k vám o víkendu plánovat, nakupovat a vařit zdravé rodinné jídlo. Ať je to hra! Děti mohou být více pravděpodobné, že jedí pokrmy, které jim pomáhají připravit .; Při nakupování, zvolit celá zrna, jako je celozrnné pečivo a hnědou rýži. Jedná se o vyšší obsah vlákniny, bílkovin a živin než rafinovaných bílých zrn. Také udržet si plnou déle.

Vyhnout nákupu jednotlivých porcích (jako pudink, občerstvení, nebo jogurt). Místo toho, koupit ve velkém a rozdělit do menších porcí podle potřeby .; Zkontrolujte, zda novinové reklamy na potravinářské speciality. Clip kupony nebo vytisknout z webových stránek .; Koupit ovoce a zeleniny, které jsou v období (jsou levnější v té době) .; Zkuste konzervované fazole, jako je černá, máslo, ledvin, nebo fazolí. Oni jsou načteny s obsahem bílkovin, levnější než maso, a dělat rychlé a snadné dodatky ke svým jídlem.

Vyvarujte se těžkých šťáv, salátové dresinky nebo omáčky. Nechte je vypnutý nebo požádat o ně na boku, takže si můžete určit, jak moc jíte .; Objednat grilované kuřecí salát nebo sendvič s celozrnným chlebem .; Podělte se o jídlo s přáteli nebo se polovina z nich doma .; Vezměte zdravé svačiny s sebou do práce, jako jsou jablka nebo bez tuku jogurt s ovocem.

Jíst správně Když Peníze jsou Těsné; Fooducate; Zdravý talíř ( “zdravou výživu na rozpočet” sekci na internetových stránkách)

Více informací o tom číst údaje na potravinách, podívejte se na webové stránky Jak pochopit a používat nutriční hodnoty Label uvedeny v části k části Další informace.

Oslavte krásu mládí !; Povzbudit sebe a svou rodinu !; Fit a Fabulous jako Vy Mature; Sestry Společně Program Guide: Přesun více, lépe jíst; Chůze … Krok správným směrem

Jíst zdravé potraviny se může zdát těžké, když nemáte čas vařit, nebo jste na napjatém rozpočtu. Zkuste tyto tipy se dostat past překážky, které vám brání v dobře jíst.

Dobře jíst nemusí trvat hodně času. Zde jsou některé způsoby, že vy a vaše rodina může lépe jíst

Nemusíte utratit spoustu peněz, aby dobře najíst

Jak mohu zvládnout překážky pro zdravé stravování?

Tip: Pevné tuky jako máslo, margarín, a zkrácení doby mohou mít vysoké hladiny nasycených nebo trans-tuků, které nejsou zdravé srdce. Namísto pevných tuků, zvolte kapalné tuky nebo měkké margaríny. Zdroje kapalných tuků zahrnují rostlinné bázi oleje, jako je kukuřičný, bavlníkový, světlice barvířské, sója a slunečnice.

Jak mohu jíst dobře, když daleko od domova?

Zde jsou některé způsoby, jak zdravé volby, když jste na cestách

Zvládnu to!

Stanovených cílů a pohybovat svým vlastním tempem, jak jich dosáhnout. Požádejte své rodině, přátelům a spolupracovníkům, aby vám pomohl. Mohou se k vám připojit, doporučujeme vám, pomůže vám s překážkami, a být tam oslavit své úspěchy!

Bez ohledu na to, dál snažit. Můžeš to udělat!

Národní institut Diabetes a zažívací a Kidney Diseases ernment) a dalších složek theernment ernment) provádět a podporovat výzkum mnoha chorob a stavů.

Jaké jsou a jsou ty pravé pro vás ?; jsou součástí klinického výzkumu a jádrem všech lékařských pokroků. hledat nové způsoby, jak prevenci, odhalování, nebo léčit nemoc. Vědci také použít k pohledu na jiné aspekty péče, jako je zlepšení kvality života pro lidi s chronickým onemocněním. Zjistěte si, zda jsou pro vás to pravé.

Co jsou otevřené ?; které jsou v současné době otevřené a přijímá do pracovního poměru si můžete prohlédnout na www.ClinicalTrials.

Zdroje

Tip: Potřebujete nějaké nové nápady pro plánování nabídky, nakupování a vaření na rozpočet? Podívejte se na zdravé stravovací informace, nabídky, recepty a tipy nabízené na těchto místech

Theernment bych poděkovat; Anne E. Sumner, MD, Faha, oddíl na etnicity a zdravotnictví, institucím, které Natalie LM Ramsey, cukrovka, endokrinologie, a obezita Branch (DEOB), institucím, které institucím, které Michelle Y. O’Connor, DEOB, institucím, které ernment pro přezkoumání tento informační list.

ledna 2013